Monday, December 31, 2012

31 December 2012

Inmiddels weer 4 dagen zonder koolhydraten (en dus ook geen suiker). De eerste 2 dagen was ik erg moe en lichte hoofdpijn aan de zijkanten van mijn hoofd (vlak bij je ogen). Op dag 3 verdween de hoofpijn maar de vermoeidheid voelde ik nog wel. Omdat mijn lichaam moest wennen om weer zonder koolhydraten te leven heb ik extra rust genomen die dagen. Vanaf vanmiddag kreeg ik weer extra energie. Heb een uurtje gewandeld :-) Ondanks dat ik rond 5 uur wakker werd heb ik toch genoeg energie.

Dit jaar geen oliebollen meer , ondanks dat mijn vader deze had gemaakt. De appelbignets van mijn broertje ook afgeslagen. Moeilijk? Nee, nu de knop weer om is zie ik het niet meer als verleiding. Ik voel me een stuk beter nu en daar gaat het om!

Ontbijt: Omelet van 2 eieren en kaas
Lunch: Blueberry pancake (koolhydraat arm) , klontje monchou
gebruik normale pannenkoek recept en voeg hier ong 50 gram diepvries blauwe bessen aan toe.
Dinner: gehaktbrood 3 sneetjes. Had niet echt zin om te eten dus heb alleen gehakt op.

Vanavond begint het nieuwe jaar - 2013. Voor mij suikervrij... en voor wie nog meer?

Filmpjes - suiker/hormonen/honger

In dit filmpje wordt uitgelegd welk effect hormonen(leptin en insuline) hebben op je hongergevoel en vetopslag
 
Uitleg over suiker verslaving
 

Sunday, December 30, 2012

Zondag 30 December

Onbijt

100 ml giekse yoghurt 15 gr amandelcruesli, gekookt ei

Lunch

Omelet: 2 eieren met 45 gr kaas

Snack

Chocoladethee met wat extra cacao(ongezoet) + 1/2 stick zoethout

Dinner

Sperziebonen, gemengde sla, 1/4e avocado, 4 cherrytomaten, mayonaise,
stukje boter, 4 plakjes gebakken spek

Saturday, December 29, 2012

Zaterdag 29 December 2012

Ontbijt: Omelet (2 eieren met kaas)
Lunch:Gemengde sla met komkommer, kippenbout, eetl mayonaise, ¼ avocado
Snack: 1/4 zoethout stick - beetje geraspte kokos
Dinner: Spaghetti” Courgette gebruikt als spaghetti. Zelfgemaakte pastasaus, kaas, beetje kip

- maak je eigen spaghetti
De saus kun je gewoon zelf maken, dit recept zou ik niet aanraden. Dit filmpje laat je wel zien hoe je de spaghetti maakt. Kort even koken en klaar.

Inspiratie video's - suikervrij

Documentaire over een jonge vrouw die brak met haar slechte gewoontes. 59 minuten - engels - geen ondertiteling

Afkicken van suiker - stappenplan

Omdat sommige mensen wellicht voor het eerst in hun leven nadenken over het opgeven van suiker - hieronder een voorbeeld van een stappenplan. Als je echt een leven zonder suiker wil dan zou ik stap 1 gebruiken omdat deze fase je voorbereid. De andere fases kunnen nuttig zijn. De schrijfster gaat er alleen wel van uit dat je op een gegeven moment weer suiker toelaat (met mate) terwijl ik dat zelf niet adviseer.

----------------

Sonja Kimpen bedacht een trainingsplan om af te kicken van suiker. Van suikerverslaafd naar optimaal genieten van suiker, als het ware.

STAP 1: DE VOORBEREIDINGSFASE (1 - 3 DAGEN)

In deze fase ga je je voorbereiden op de tweede fase waarin je 21 dagen lang geen geraffineerde suikers zal eten. Pak eerst je agenda erbij en leg een periode vast waarin je je plan gaat uitvoeren. Start niet in een periode die voor jou erg stressvol is en veel extra energie vraagt, bijvoorbeeld tijdens een verhuizing. Neem een periode van 21 dagen waarvan je weet dat er niet veel bijzonders staat te gebeuren.

De eerste dag van deze voorbereidingsfase gebruik je om op te ruimen. Het gaat erom dat je geen producten met suiker meer tegenkomt in kasten, tassen, jassen, bureaus of in de auto die je in de verleiding kunnen brengen om straks, tijdens de suikervrije fase, te zondigen. Ruim dus alles goed op en gooi producten met daarin geraffineerde suikers weg.

Op alle verpakte etens- en drinkwaren staat een ingrediƫntenlijst. Zit ergens suiker in, dan staat dat erop. Omdat fabrikanten er alles aan doen om een product suikerarm te laten lijken, worden soms andere woorden gebruikt, zoals 'rietsuiker', 'kristalsuiker', 'glucosestroop', 'fructose', 'melksuiker' of 'geconcentreerde vruchtensappen'.

Ook dat zijn allemaal geraffineerde suikers die je (tijdelijk) uit je leven moet bannen. Op sommige producten staat 'geen suiker toegevoegd'. Dit kan je op het verkeerde been zetten. Het wil namelijk niet zeggen dat er helemaal geen kunstmatige suikers inzitten.

Zit ergens Ć©cht geen suiker in, dan zie je in de voedingswaardetabel bij suiker staan: '0' of: 'minder dan 0,1'. Gooi ook producten met kunstmatige zoetmiddelen, zoals light-frisdranken, weg. Ze veroorzaken weliswaar niet dezelfde energiepieken en -dalen dan gewone suiker, maar zorgen er wel voor dat je een drang blijft houden naar zoetheid.

Het kan zijn dat je kasten nu erg leeg zijn. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je je uithongert. Op dag twee ga je daarom een plan maken voor de maaltijden en snacks van de komende week. Maak op basis daarvan een boodschappenlijst en ga naar de supermarkt. Koop gezonde producten zonder kunstmatige suikers, denk aan groenten, fruit, gedroogd fruit, zaden, noten, pitten, en volkoren producten.

In dergelijke producten zit wel suiker, maar dit zijn natuurlijke suikers die je lichaam niet belasten. Het fantastische van deze voeding is dat deze je daadwerkelijk verzadigt en je drang naar zoetigheid vermindert. Zorg dat je op deze dag de basisvoorraad aan producten voor komende week in huis haalt. Je hoeft dan alleen nog naar de winkel voor verse producten. Eet wel eerst iets voordat je gaat shoppen, anders is de verleiding groot ommeer of andere producten te kopen dan je van plan was.

Berg vervolgens het eten netjes op in de keuken of bijkeuken en sleep het niet naar twintig plekken in huis. Dat laatste zorgt namelijk alleen maar voor onnodig gesnack tussendoor.

DE SUIKERVRIJE FASE (21 DAGEN)In deze fase is het de bedoeling dat je 21 dagen lang stopt met het eten van geraffineerde suikers. Je mag geen enkele geraffineerde suiker in welke vorm dan ook (koeken, frisdranken, cornflakes, etc.) tot je nemen. Alleen dan geef je je lichaam de kans om te ontgiften en af te kicken van de drang naar zoetigheid.

Omdat je van de ene op de andere dag stopt met geraffineerde suiker, kan je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Je kan het gevoel hebben dat je de hele dag wil eten of dat je moe bent. Gelukkig zijn er, als het gaat om eten, een heleboel gezonde producten die als alternatief kunnen dienen voor suikerhoudende
producten.

Ervaar je een energiedip, neem dan een stuk (gedroogd)
fruit of een handjevol kerstomaatjes of noten. Heb je jarenlang de smaak van smeltende chocolade op je tong gehad, dan kan de smaak van een fruit- of groentesnack maar flauwtjes zijn. Daar moet je even doorheen. Gun je jezelf de tijd, dan ga je gezonde snacks vanzelf lekker vinden. Je moet simpelweg aan de smaak wennen.

Vooral de eerste zeven tot tien dagen zullen wennen zijn,
daarna wordt het steeds gemakkelijker. Je zal bovendien steeds sterker de voordelen gaan ervaren: je krijgt steeds meer energie en voelt je steeds gezonder. Het kan zijn dat je ook een aantal kilo's kwijtraakt.

Vind je het moeilijk om gezonde snacks of maaltijden te bedenken, dan vind je in 'Sterker dan suiker' een heel weekmenu voor de eerste week. Daaruit kan je een heleboel inspiratie
putten voor gezonde snacks en maaltijden.

FASE 3 DE SUIKERALERTE FASEIn fase 3 ben je door de moeilijkste fase heen. Je bent nu ontgift en afgekickt. Je voelt je energieker, gezonder en lichter. Maar nooit meer geraffineerde suiker eten, nooit meer een stukje chocolade of een koekje, is voor bijna niemand haalbaar. Er is ook geen reden om zo
streng te zijn voor jezelf. In kleine hoeveelheden zijn geraffineerde suikers niet ongezond.

In de derde fase ga je, gedurende 21 dagen, jezelf aanleren om op een gezondere manier met zoetigheid om te gaan. In plaats van 'Ik moet nu chocolade hebben' ga je naar 'Ik kies nu voor een stukje chocolade'. De regel is dat minimaal 90 procent van je voeding uit gezond eten dient te bestaan en maximaal tien procent uit zogenaamde gadgetvoeding. Onder gadgetvoeding wordt verstaan alle frisdranken, ijs, koekjes, alcohol, zoutjes en andere producten
die duidelijk niet gezond zijn en suiker bevatten.

Neem je weer je eerste suikerrijke hap, maak daar dan iets bijzonders van. Steek je na 21 dagen zonder suiker opeens weer iets zoets in je mond, dan zal je er versteld van staan hoe zoet dat smaakt. Veel zoeter dan voor die 21 dagen! De kans is ook groot dat je, door die zoete smaak, al snel zegt dat een klein stukje wel genoeg is. Je zal moeten leren om gadgetvoeding niet klakkeloos naar binnen te slaan, maar er echt van te genieten. Bezie het als een exclusieve lekkernij, niet als een voedingsproduct of simpelweg iets om je honger te stillen.

Kenmerkend voor deze fase is dat, als je toch de fout ingaat en een hele reep of een paar zoete koeken achter elkaar naar binnen werkt, je daarvoor onmiddellijk wordt gestraft. Je bent niet meer gewend aan al dat zoets en krijgt een flinke hoofdpijn of energiedip.

Realiseer je dat dit een teken is van gezondheid. Het is de manier waarop je lichaam STOP zegt. Het helpt je realiseren dat je op de goede weg was door met suiker te minderen. Laat je niet ontmoedigen als het die ene keer fout gaat en begin gewoon opnieuw met de 90/10- regel.

Deze regel houdt overigens ook in dat je niet zomaar weer terug kan naar je oude eetpatroon waarin veel meer gadgetvoeding zat. Laat je inspireren door de 21 dagen afkicken die je achter de rug hebt en de gezonde maaltijden en snacks die je toen voor jezelf had bedacht.
DE SUIKERBEWUSTE FASE (1 JAAR)Ben je in deze fase beland, dan heb je jezelf opnieuw geprogrammeerd. Je hebt nieuwe voorkeuren voor eten en nieuwe routines opgebouwd. Je leeft nu suikerbewust. In deze vierde fase ga je je suikerbewuste levensstijl bestendigen. Je zal te maken krijgen met moeilijke momenten en zelfs terugval. Dat is heel
menselijk. In deze fase ga je leren hoe je daar mee om kan gaan.

Een paar tips voor veelvoorkomende lastige momenten:

Tip 1 Trakteert er iemand op je werk op taart, kies dan het mooiste stukje uit, niet het grootste. Geniet ervan als je het eet en praat niet tegelijkertijd over van alles en nog wat. Je proeft dan niet wat je eet. Zeg desnoods: 'Wil je even wachten met je verhaal? Ik wil hier nu eerst van genieten.' Word er op het werk heel veel getrakteerd, zeg dan 'nee' of vraag of je het mee naar huis mag nemen. Misschien heeft een gezinslid er wel zin in. Hoe het ook zij, besluit je het op te eten, geniet er dan van.

Tip 2 De kans op een vreetaanval op suikerrijke producten is extra groot als je ongesteld bent of moet worden. Je hormonen wakkeren dan je hongergevoel aan. Probeer je in dat geval bewust te worden van je hongergevoel. Is het wel echt honger? Zo ja, neem dan
een extra boterham met eiwitten (kip, vis, cottagecheese)
tussendoor. Dan heb je ook meteen de goede vetten binnen om je humeur op te krikken. Heb je alleen maar een drang naar zoet of iets hartigs? Neem dan een stuk fruit of wat noten.

Tip 3 Veel mensen vinden het moeilijk om op een etentje tegen de gastheer/vrouw te zeggen: 'Nee dank u, ik heb genoeg.' Ze eten daarom hun bord leeg of scheppen nog een keer op, ook al hebben ze eigenlijk geen zin meer. Daardoor kan je een hele hoop extra
suikers binnenkrijgen. Wil je niet meer hebben, weiger dan. Zeg bijvoorbeeld: 'Nee dank je, ik hoef echt niet meer. Ik zit helemaal vol van dit heerlijke gerecht.'

Tip 4 Het is een stuk gemakkelijker om van zoet af te blijven als je genoeg slaapt. Slaap je te weinig, dan hunkert je lichaam de hele dag naar zoet. Daarmee geef je je lichaam immers een snelle energie-oppepper. Heb je een slechte nacht gehad en vraagt je lichaam overdag om extra eten, wees daar dan kritisch op. Heb je
werkelijk honger of ben je gewoon moe? Meestal ben je moe en is eten gewoon een reflex, maar niet het juiste antwoord. Ben je moe, dan is het enige juiste antwoord: slapen of rusten.

Tip 5 Koop geen ongezonde producten onder het mom van 'stel je voor dat ik bezoek krijg'. Bezoek kan je net zo goed gezonde zaken voorzetten, zoals noten of gedroogd fruit. Bovendien belt veel bezoek van tevoren. Dus, mocht je willen, dan kan je altijd nog,
speciaal voor het bezoek, iets in huis halen. Het beperken van voorraden ongezonde zaken voorkomt dat je, op een zwak moment, de fout ingaat en je suikerverslaving weer een kans krijgt.


Uit: 'Sterker dan Suiker' van Sonja Kimpen.
Uit: Goed Gevoel januari 2009 - door Pieternel Dijkstra

2012 - terugblik+ vooruitzicht 2013

Het eind van 2012 is in zicht, goed moment om het afgelopen jaar te evalueren.
In dit jaar heb ik erg veel geleerd over een gezonde levensstijl. Is het me gelukt om dit ook geheel door te voeren? Nee... je levensstijl veranderen is toch moeilijker dan gedacht. Dit neemt niet weg dat ik nog steeds geloof dat het mogelijk is om te veranderen.

Na de kerstdagen, vol met koolhydraten (suiker) voelde ik me echt niet lekker. Ondanks dat je veel eet merk je dat je lichaam tekort heeft aan goede voedingsstoffen. Je vult je lichaam met lege calorieen. Aan het eind van die feestdagen voelde ik me misselijk, uit balans en toe aan een nieuwe start.

Gezonder leven is waarschijnlijk nummer 2/3 op de lijst van voornemens voor 2013. Een voornemen  is niet verkeerd maar het is wel goed om een plan te hebben. Dus als het voornemen is om gezond te leven.. hoe wil je daar praktisch invulling aan geven?  Die invulling zal voor iedereen anders zijn.
Ik wilde zelf niet wachten tot 1 januari om weer de draad op te pakken met goede voeding en heb daarom besloten om 28 december al van start te gaan.

Het eerste wat ik heb besloten is om geen suiker meer te eten.
Best radicaal moet ik zeggen. Voor mij werkt het namelijk het best om helemaal niet te nemen. Met geen suiker eten bedoel ik het volgende: geen bewerkte suiker (rietsuiker, basterdsuiker, kristalsuiker, glucose, dextrose, honing, agave, .........etc). Hoe zit het met fruit? De eerste tijd sowieso geen fruit met veel suikers (bananen, dadels). Blauwe bessen, aardbeien en frambozen zijn voorbeelden van fruit die ik wel zal eten.

I quit sugar - inspiratiebron 1


Suikerwijzer - Website over een leven zonder suiker - incl recepten
                        Beinvloeding van emoties door suiker?


Het tweede punt is om weinig koolhydraten te eten.
Koolhydraten zitten bijna overal in waardoor je je voedingsopties drastisch inperkt. Voor mij is dat geen probleem omdat ik heb gemerkt dat je ook heel goed zonder kan. Rijst, granen, aardappels, veel soorten fruit, brood en zoetigheid laat ik dus staan. Top 10 voedsel met hoogste hoeveelheid koolhydraten

Mocht je willen weten wat ik dan precies wel eet dan raad ik je aan om te kijken naar het tabje: what I ate. Hier zal ik zo nu en dan opzetten wat ik een bepaalde dag heb gegeten. zie dit als een inspiratie voor jezelf, niet als een advies om dit precies zo op te volgen. Ga op zoek naar een levensstijl waar je je prettig bij voelt.. and stick to it. Een nieuw begin begint bij een beslissing om tot actie over te gaan. Ik hoop dat je de moed hebt gevonden om zelf ook weer de draad op te pakken als dat nodig is.


Food Pyramid




Vrijdag 28 December 2012

Ontbijt:
Blauwe bessen, 100ml griekse yoghurt, 20 gram amandelen
Lunch: Omelet (2 eieren en kaas)
Dinner: Biefstukreepjes met broccoli, sperziebonen en pindasaus