Omdat sommige mensen wellicht voor het eerst in hun leven nadenken over het opgeven van suiker - hieronder een voorbeeld van een stappenplan. Als je echt een leven zonder suiker wil dan zou ik stap 1 gebruiken omdat deze fase je voorbereid. De andere fases kunnen nuttig zijn. De schrijfster gaat er alleen wel van uit dat je op een gegeven moment weer suiker toelaat (met mate) terwijl ik dat zelf niet adviseer.
----------------
Sonja Kimpen bedacht een trainingsplan om af te kicken van suiker. Van
suikerverslaafd naar optimaal genieten van suiker, als het
ware.
STAP 1: DE VOORBEREIDINGSFASE (1 - 3
DAGEN)
In deze fase ga je je voorbereiden op de
tweede fase waarin je 21 dagen lang geen geraffineerde suikers zal eten. Pak
eerst je agenda erbij en leg een periode vast waarin je je plan
gaat uitvoeren. Start niet in een periode die voor jou erg stressvol is en veel
extra energie vraagt, bijvoorbeeld tijdens een verhuizing. Neem een periode van
21 dagen waarvan je weet dat er niet veel bijzonders staat te gebeuren.
De eerste dag van deze voorbereidingsfase gebruik je om op te
ruimen. Het gaat erom dat je geen producten met suiker meer tegenkomt
in kasten, tassen, jassen, bureaus of in de auto die je in de verleiding kunnen
brengen om straks, tijdens de suikervrije fase, te zondigen. Ruim dus alles goed
op en gooi producten met daarin geraffineerde suikers weg.
Op alle
verpakte etens- en drinkwaren staat een ingrediëntenlijst. Zit ergens suiker in,
dan staat dat erop. Omdat fabrikanten er alles aan doen om een product suikerarm
te laten lijken, worden soms andere woorden gebruikt, zoals 'rietsuiker',
'kristalsuiker', 'glucosestroop', 'fructose', 'melksuiker' of 'geconcentreerde
vruchtensappen'.
Ook dat zijn allemaal geraffineerde suikers die je
(tijdelijk) uit je leven moet bannen. Op sommige producten staat 'geen suiker
toegevoegd'. Dit kan je op het verkeerde been zetten. Het wil namelijk niet
zeggen dat er helemaal geen kunstmatige suikers inzitten.
Zit ergens
écht geen suiker in, dan zie je in de voedingswaardetabel bij suiker staan: '0'
of: 'minder dan 0,1'. Gooi ook producten met kunstmatige zoetmiddelen, zoals
light-frisdranken, weg. Ze veroorzaken weliswaar niet dezelfde energiepieken en
-dalen dan gewone suiker, maar zorgen er wel voor dat je een drang blijft houden
naar zoetheid.
Het kan zijn dat je kasten nu erg leeg zijn. Het is
natuurlijk niet de bedoeling dat je je uithongert. Op dag twee ga je daarom een
plan maken voor de maaltijden en snacks van de komende week.
Maak op basis daarvan een boodschappenlijst en ga naar de supermarkt. Koop
gezonde producten zonder kunstmatige suikers, denk aan groenten, fruit, gedroogd
fruit, zaden, noten, pitten, en volkoren producten.
In dergelijke
producten zit wel suiker, maar dit zijn natuurlijke suikers die je lichaam niet
belasten. Het fantastische van deze voeding is dat deze je daadwerkelijk
verzadigt en je drang naar zoetigheid vermindert. Zorg dat je op deze dag de
basisvoorraad aan producten voor komende week in huis haalt. Je hoeft dan alleen
nog naar de winkel voor verse producten. Eet wel eerst iets voordat je gaat
shoppen, anders is de verleiding groot ommeer of andere producten te kopen dan
je van plan was.
Berg vervolgens het eten netjes op in de keuken of
bijkeuken en sleep het niet naar twintig plekken in huis. Dat laatste zorgt
namelijk alleen maar voor onnodig gesnack tussendoor.
DE SUIKERVRIJE FASE (21 DAGEN)In deze fase is het de
bedoeling dat je 21 dagen lang stopt met het eten van geraffineerde suikers. Je
mag geen enkele geraffineerde suiker in welke vorm dan ook (koeken, frisdranken,
cornflakes, etc.) tot je nemen. Alleen dan geef je je lichaam de kans om te
ontgiften en af te kicken van de drang naar zoetigheid.
Omdat je van de
ene op de andere dag stopt met geraffineerde suiker, kan je last krijgen van
ontwenningsverschijnselen. Je kan het gevoel hebben dat je de
hele dag wil eten of dat je moe bent. Gelukkig zijn er, als het gaat om eten,
een heleboel gezonde producten die als alternatief kunnen dienen voor
suikerhoudende
producten.
Ervaar je een energiedip, neem dan een stuk
(gedroogd)
fruit of een handjevol kerstomaatjes of noten. Heb je jarenlang de
smaak van smeltende chocolade op je tong gehad, dan kan de smaak van een fruit-
of groentesnack maar flauwtjes zijn. Daar moet je even doorheen. Gun je
jezelf de tijd, dan ga je gezonde snacks vanzelf lekker vinden. Je moet
simpelweg aan de smaak wennen.
Vooral de eerste zeven tot tien dagen
zullen wennen zijn,
daarna wordt het steeds gemakkelijker. Je zal bovendien
steeds sterker de voordelen gaan ervaren: je krijgt steeds meer
energie en voelt je steeds gezonder. Het kan zijn dat je ook een aantal kilo's
kwijtraakt.
Vind je het moeilijk om gezonde snacks of maaltijden te
bedenken, dan vind je in 'Sterker dan suiker' een heel weekmenu voor de eerste
week. Daaruit kan je een heleboel inspiratie
putten voor gezonde snacks en
maaltijden.
FASE 3 DE SUIKERALERTE FASEIn fase 3 ben je door de
moeilijkste fase heen. Je bent nu ontgift en afgekickt. Je voelt je energieker,
gezonder en lichter. Maar nooit meer geraffineerde suiker eten, nooit meer een
stukje chocolade of een koekje, is voor bijna niemand haalbaar. Er is ook geen
reden om zo
streng te zijn voor jezelf. In kleine hoeveelheden zijn
geraffineerde suikers niet ongezond.
In de derde fase ga je, gedurende
21 dagen, jezelf aanleren om op een gezondere manier met zoetigheid om
te gaan. In plaats van 'Ik moet nu chocolade hebben' ga je naar 'Ik
kies nu voor een stukje chocolade'. De regel is dat minimaal 90 procent van je
voeding uit gezond eten dient te bestaan en maximaal tien procent uit zogenaamde
gadgetvoeding. Onder gadgetvoeding wordt verstaan alle frisdranken, ijs,
koekjes, alcohol, zoutjes en andere producten
die duidelijk niet gezond zijn
en suiker bevatten.
Neem je weer je eerste suikerrijke hap, maak daar
dan iets bijzonders van. Steek je na 21 dagen zonder suiker opeens weer iets
zoets in je mond, dan zal je er versteld van staan hoe zoet dat smaakt. Veel
zoeter dan voor die 21 dagen! De kans is ook groot dat je, door die zoete smaak,
al snel zegt dat een klein stukje wel genoeg is. Je zal moeten leren om
gadgetvoeding niet klakkeloos naar binnen te slaan, maar er echt van te
genieten. Bezie het als een exclusieve lekkernij, niet als een voedingsproduct
of simpelweg iets om je honger te stillen.
Kenmerkend voor deze fase is
dat, als je toch de fout ingaat en een hele reep of een paar zoete koeken achter
elkaar naar binnen werkt, je daarvoor onmiddellijk wordt gestraft. Je bent niet
meer gewend aan al dat zoets en krijgt een flinke hoofdpijn of
energiedip.
Realiseer je dat dit een teken is van gezondheid.
Het is de manier waarop je lichaam STOP zegt. Het helpt je realiseren dat je op
de goede weg was door met suiker te minderen. Laat je niet ontmoedigen als het
die ene keer fout gaat en begin gewoon opnieuw met de 90/10- regel.
Deze
regel houdt overigens ook in dat je niet zomaar weer terug kan naar je oude
eetpatroon waarin veel meer gadgetvoeding zat. Laat je inspireren door de 21
dagen afkicken die je achter de rug hebt en de gezonde maaltijden en snacks die
je toen voor jezelf had bedacht.
DE SUIKERBEWUSTE FASE (1 JAAR)Ben je in deze fase beland,
dan heb je jezelf opnieuw geprogrammeerd. Je hebt nieuwe voorkeuren voor eten en
nieuwe routines opgebouwd. Je leeft nu suikerbewust. In deze vierde fase ga je
je suikerbewuste levensstijl bestendigen. Je zal te maken krijgen met moeilijke
momenten en zelfs terugval. Dat is heel
menselijk. In deze fase ga je leren
hoe je daar mee om kan gaan.
Een paar tips voor veelvoorkomende lastige
momenten:
Tip 1 Trakteert er iemand op je werk op taart,
kies dan het mooiste stukje uit, niet het grootste. Geniet ervan als je het eet
en praat niet tegelijkertijd over van alles en nog wat. Je proeft dan niet wat
je eet. Zeg desnoods: 'Wil je even wachten met je verhaal? Ik wil hier nu eerst
van genieten.' Word er op het werk heel veel getrakteerd, zeg dan 'nee' of vraag
of je het mee naar huis mag nemen. Misschien heeft een gezinslid er wel zin in.
Hoe het ook zij, besluit je het op te eten, geniet er dan
van.
Tip 2 De kans op een vreetaanval op suikerrijke
producten is extra groot als je ongesteld bent of moet worden. Je hormonen
wakkeren dan je hongergevoel aan. Probeer je in dat geval bewust te worden van
je hongergevoel. Is het wel echt honger? Zo ja, neem dan
een extra boterham
met eiwitten (kip, vis, cottagecheese)
tussendoor. Dan heb je ook meteen de
goede vetten binnen om je humeur op te krikken. Heb je alleen maar een drang
naar zoet of iets hartigs? Neem dan een stuk fruit of wat
noten.
Tip 3 Veel mensen vinden het moeilijk om op een
etentje tegen de gastheer/vrouw te zeggen: 'Nee dank u, ik heb genoeg.' Ze eten
daarom hun bord leeg of scheppen nog een keer op, ook al hebben ze eigenlijk
geen zin meer. Daardoor kan je een hele hoop extra
suikers binnenkrijgen. Wil
je niet meer hebben, weiger dan. Zeg bijvoorbeeld: 'Nee dank je, ik hoef echt
niet meer. Ik zit helemaal vol van dit heerlijke gerecht.'
Tip
4 Het is een stuk gemakkelijker om van zoet af te blijven als je genoeg
slaapt. Slaap je te weinig, dan hunkert je lichaam de hele dag naar zoet.
Daarmee geef je je lichaam immers een snelle energie-oppepper. Heb je een
slechte nacht gehad en vraagt je lichaam overdag om extra eten, wees daar dan
kritisch op. Heb je
werkelijk honger of ben je gewoon moe? Meestal ben je moe
en is eten gewoon een reflex, maar niet het juiste antwoord. Ben je moe, dan is
het enige juiste antwoord: slapen of rusten.
Tip 5 Koop
geen ongezonde producten onder het mom van 'stel je voor dat ik bezoek krijg'.
Bezoek kan je net zo goed gezonde zaken voorzetten, zoals noten of gedroogd
fruit. Bovendien belt veel bezoek van tevoren. Dus, mocht je willen, dan kan je
altijd nog,
speciaal voor het bezoek, iets in huis halen. Het beperken van
voorraden ongezonde zaken voorkomt dat je, op een zwak moment, de fout ingaat en
je suikerverslaving weer een kans krijgt.
Uit: 'Sterker dan Suiker' van Sonja Kimpen.
Uit: Goed
Gevoel januari 2009 - door Pieternel Dijkstra
No comments:
Post a Comment